Eisen & Sport

Ein Interview mit Dr. Christina Steinbach über die Eisenversorgung von Athleten

Dr. Christina Steinbach ist Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet leidenschaftlich gerne mit Sportbegeisterten. Sie coacht mit dem Ziel mehr Leistung, bessere Regeneration und weniger Verletzungen. Sie liebt es, anderen Freude an Sporternährung charmant und witzig zu vermitteln. Wir haben mit Ihr über das wichtige Thema Eisen im Bereich Sport gesprochen.

Wofür benötigen wir Eisen?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das in unserem Körper für eine Vielzahl von wichtigen Funktionen benötigt wird. Insbesondere spielt Eisen eine bedeutende Rolle bei der Produktion von Hämoglobin, welches den Transport von Sauerstoff durch den Körper ermöglicht. Darüber hinaus ist Eisen an der Produktion von Kollagen, einem Protein, das als wesentlicher Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln gilt, beteiligt. Neben diesen grundlegenden Funktionen trägt Eisen auch zur Unterstützung unseres Immunsystems bei und spielt eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion im Körper.

Wofür benötigen Sportler*innen Eisen?

Eisen ist ein unverzichtbarer Bestandteil in der Ernährung von Sportler*innen. Dieses Spurenelement ist maßgeblich an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt, die für den optimalen Transport von Sauerstoff zu den Muskeln verantwortlich sind. Besonders für Ausdauersportler ist eine ausreichende Eisenversorgung essenziell, da eine effiziente Sauerstoffversorgung für eine hohe Leistungsfähigkeit sorgt. Eine Unterversorgung mit Eisen führt schnell zu physischen und psychischen Leistungsabfällen. Gerade weibliche Athletinnen sind hiervon stark betroffen. Doch Eisen hat auch andere wichtige Funktionen für den Körper: Es stärkt das Immunsystem und schützt Sportler*innen vor Infektionen und Krankheiten. Eine möglichst lange infektfreie Trainingszeit ist für Athleten sehr viel wert, denn jeder Infekt stört den geregelten Ablauf der Trainings. Zudem kann eine gute Eisenversorgung dazu beitragen, die Ermüdung und Erschöpfung der Muskulatur und des Körpers insgesamt zu verringern und somit die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Eisenbedarf und die Eisenaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung oder Nahrungsergänzungen im Auge zu behalten.

Wie beeinflusst Sport den Eisenstoffwechsel?

Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Eisenstoffwechsel im Körper erheblich beeinflussen. Durch das Schwitzen während des Trainings kann der Körper Eisen verlieren, was zu einem verringerten Eisenspiegel führen kann, besonders bei intensiven Ausdauersportarten. Bei weiblichen Athleten kommt dann auch die monatliche Menstruationsblutung als Verlustquelle hinzu. Zusätzlich kann die beim Training entstehende Muskelspannung die roten Blutkörperchen schädigen und zu einem erhöhten Eisenverlust führen. Andererseits kann regelmäßiges Training auch die Eisenaufnahme verbessern, indem es die Produktion von Erythropoetin stimuliert, einem Hormon, das die Bildung neuer roter Blutkörperchen anregt. Somit hat regelmäßige körperliche Aktivität sowohl positive als auch negative Auswirkungen auf den Eisenstoffwechsel im Körper, was die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und einer angemessenen Eisenaufnahme unterstreicht.

Haben Athleten einen erhöhten Bedarf an Eisen?

Ja, AthletInnen haben in der Regel einen erhöhten Eisenbedarf im Vergleich zu durchschnittlichen Menschen. Der Grund dafür ist, dass Eisen eine entscheidende Rolle bei der Herstellung von roten Blutkörperchen spielt, die Sauerstoff zu den Muskeln transportieren. Bei intensiver körperlicher Aktivität steigt der Sauerstoffbedarf der Muskeln, was wiederum einen erhöhten Bedarf an roten Blutkörperchen und somit an Eisen zur Folge hat. Darüber hinaus führt das Schwitzen, das mit intensivem Training einhergeht, zu einem zusätzlichen Eisenverlust. Daher ist es besonders wichtig, dass AthletInnen ihre Eisenaufnahme sorgfältig überwachen und sicherstellen, dass sie ausreichend Eisen durch ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Gibt es Unterschiede bei den Geschlechtern oder im Alter?

Die Auswirkungen von Geschlecht und Alter auf den Eisenbedarf sind tatsächlich bedeutend. Insbesondere Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund ihres monatlichen Zyklus häufig einen erhöhten Bedarf an Eisen, da sie durch das Menstruationsblut Eisen verlieren. Ältere Menschen haben im Gegensatz dazu tendenziell einen niedrigeren Eisenbedarf, da ihr Stoffwechsel langsamer ist und weniger Eisen für die Produktion neuer Zellen benötigt wird. Bei Kindern und Jugendlichen kann der Eisenbedarf aufgrund des schnellen Wachstums und der Entwicklungsprozesse höher sein. Es ist daher von großer Bedeutung, das Alter und das Geschlecht bei der Bestimmung des individuellen Eisenbedarfs zu berücksichtigen. Die Kenntnis dieser Unterschiede ist von großer Relevanz für eine optimale Versorgung mit Eisen.

Wie können Sportler ausreichend Eisen aufnehmen?

Sportler können sicherstellen, dass sie ausreichend Eisen in ihrer Ernährung haben, indem sie eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung einhalten. Eisenreiche Lebensmittel sind beispielsweise rotes Fleisch, Fisch, Geflügel, Linsen, Bohnen und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat. Es ist auch hilfreich, Lebensmittel zu essen, die Vitamin C enthalten, da es die Eisenaufnahme unterstützt. Dies kann durch den Verzehr von Früchten wie Orangen oder Erdbeeren erreicht werden. Darüber hinaus sollten Sportler ihren Eisenstatus regelmäßig überwachen, entweder durch Bluttests oder durch die Überwachung von Symptomen einer Eisenmangelanämie, wie Müdigkeit, Schwäche oder verminderte Leistungsfähigkeit. Bei Bedarf können Athleten angereicherte Säfte oder Eisenpräparate unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters verwenden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass zu viel Eisen toxisch sein kann, daher sollte die Eisenaufnahme immer sorgfältig überwacht werden.

Welche Lebensmittel sind besonders zu empfehlen?

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die als ausgezeichnete Eisenquellen dienen können. Fleisch, insbesondere rotes Fleisch wie Rind und Lamm, enthält reichlich Häm-Eisen, eine Form von Eisen, die vom Körper leichter aufgenommen wird. Organfleisch, wie Leber, ist auch eine sehr gute Eisenquelle. Für Sportler, die Fisch mögen, sind Lachs und Thunfisch eine ausgezeichnete Wahl. Pflanzliche Eisenquellen umfassen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen und Vollkornprodukte wie brauner Reis und Vollkornbrot. Dunkelgrünes Blattgemüse, wie Spinat und Grünkohl, ist ebenfalls reich an Eisen. Diese eisenreichen Lebensmittel können leicht in die Ernährung von Sportlern integriert werden. Zum Beispiel könnte das Frühstück aus einem Porridge mit einem Glas Orangensaft (das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme) bestehen. Zum Mittagessen könnte ein Salat mit Spinat und Linsen serviert werden, während das Abendessen ein Stück gegrilltes Steak oder Thunfisch mit einer Beilage von Vollkornreis sein könnte. Zwischenmahlzeiten könnten eisenreiche Snacks wie getrocknete Früchte oder Nüsse enthalten. Es ist wichtig zu beachten, dass die Eisenaufnahme verbessert wird, wenn sie zusammen mit Vitamin C konsumiert wird, daher sollte der Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln mit Gemüse oder Früchten kombiniert werden. Im Gegensatz dazu kann die Aufnahme von Eisen durch bestimmte Nahrungsbestandteile wie Kalzium oder Tannine (in Tee und Kaffee vorhanden) gehemmt werden, daher sollten diese in der Regel von eisenreichen Mahlzeiten getrennt werden.

Wie zeigt sich ein Eisenmangel bei Sportlern?

Eisenmangel bei Sportlern kann sich durch eine Vielzahl von Anzeichen und Symptomen bemerkbar machen. Zu den häufigsten zählen anhaltende Müdigkeit und Schwäche, verminderte körperliche Leistungsfähigkeit, erhöhte Anfälligkeit für Infektionen und längere Erholungszeiten nach dem Training. Weitere Symptome können eine erhöhte Herzfrequenz, auch bei niedriger Belastung, Atemnot, blasse Hautfarbe, Hände und Füße, die sich oft kalt anfühlen, und geistige Ermüdung oder Konzentrationsschwierigkeiten sein. Bei Sportlern kann sich Eisenmangel auch durch eine verminderte Muskelkraft und Ausdauer manifestieren. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Symptome auch auf andere Gesundheitsprobleme hinweisen können, daher sollte bei Verdacht auf Eisenmangel immer ein Arzt konsultiert werden. Bei Sportlern mit Eisenmangel empfiehlt es sich in erster Linie, ihre Ernährung zu überprüfen und sicherzustellen, dass sie genügend eisenreiche Lebensmittel konsumieren. Bei Bedarf kann eine Ernährungsberatung hilfreich sein. Ergänzend zur Ernährung könnten auch angereicherte Lebensmittel wie Säfte oder Eisenpräparate in Betracht gezogen werden, allerdings sollte dies immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater geschehen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Es wird empfohlen, Eisenpräparate zusammen mit Vitamin C einzunehmen, um die Absorption zu verbessern. Schließlich ist es wichtig, regelmäßige Bluttests durchführen zu lassen, um den Eisenspiegel zu überwachen und die Wirksamkeit der Therapie zu beurteilen. In einigen Fällen, insbesondere bei schwerem Eisenmangel, kann eine intravenöse Eiseninfusion als Therapie in Betracht gezogen werden. Wie bei allen Gesundheitsproblemen ist es entscheidend, dass Sportler mit Eisenmangel eng mit medizinischen Fachleuten zusammenarbeiten, um eine sichere und wirksame Behandlung sicherzustellen.

Wir bedanken uns bei Dr. Christina Steinbach für das informative Interview.

Wer noch mehr von ihr lesen möchte, dem empfehlen wir ihr Buch DARM GESUND IM SPORT, das sie gemeinsam mit Dr. Georg Abel geschrieben hat.


Ohne Eisen keine Glückshormone

Der Zusammenhang zwischen Eisenmangel und Depressionen sowie die richtige Diagnostik Müdigkeit, Energiemangel, Schlafstörungen oder schlechte Stimmung. Ca. 280 Millionen Menschen sind weltweit von einer Depression betroffen (1). Die Entstehung ist multifaktoriell und kann, neben genetischen Ursachen, mit Umweltfaktoren oder der Ernährung zusammenhängen. Eisenmangel ist eine davon, denn an der Biosynthese ...

Gesundheitliche Vorteile von Direktsäften

Aktuelle Studie zeigt: 100%ige Frucht- und Gemüsesäfte können einen neutralen oder positiven Effekt auf die Gesundheit haben Dass Frucht- und Gemüsesäfte eine sehr praktische wie auch alltagstaugliche Möglichkeit bieten können, um den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse zu unterstützen bzw. zu steigern, ist bereits bekannt. Nichtsdestotrotz zögern viele Experten ...

Heimische Superfrucht: Sambucus nigra – die Königin aus unserer Mitte

Schwarzer Holunder ist Heilpflanze 2024 Schwarzer Holunder wurde vom Naturheilverein Theophrastus zur Heilpflanze des Jahres 2024 gekrönt – und das zu Recht! Denn die frisch gekürte Königin hat nicht nur geschmacklich etwas zu bieten. Seit Jahrhunderten wird Schwarzer Holunder schon als Heilpflanze in der Naturmedizin eingesetzt. Doch die schwarzen Beeren ...

123