Wissen rund um Vitamine
Vitamine sind an unzähligen biochemischen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Bislang sind 13 Vitamine bekannt, die unser Körper benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann – nur Vitamin D bildet hier eine Ausnahme. Daher müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Unterschieden werden sie anhand ihrer Löslichkeit in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.
- wasserlöslich: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure
- fettlöslich: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K
Fettlösliche Vitamine
Um fettlösliche Vitamine optimal zu verwerten, benötigt der Körper Fett. Daher wird die Aufnahme mit Fett kombiniert empfohlen, beispielsweise mit Pflanzenöl oder Butter.
Vitamin A
Als Vitamin A wird eine Gruppe verschiedener Verbindungen bezeichnet, wobei Retinol die zentrale Wirkform darstellt. Daher werden Empfehlungen als Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vorstufen von Vitamin A, die Provitamine genannt werden. Beta-Carotin ist das wichtigste Provitamin A, da die Umwandlungsrate in Retinol wie auch das Vorkommen in der Nahrung hoch ist und es mengenmäßig am meisten verzehrt wird.
Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Es unterstützt die normale Funktion der Haut und Schleimhaut. Außerdem ist es für die Sehkraft wichtig.
Gute Quellen
Kalbsleberwurst, Karotten, Butter, Camembert, Rapsöl
Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden
150 g gegarte Karotten, 150 g gegarter Kürbis und 12 g Rapsöl (Ein gestrichener Esslöffel entspricht 10 g Öl.)
Vitamin D
Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann – dank Sonnenlicht. Daher wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken wir, unter idealen Voraussetzungen, über die körpereigene Produktion, lediglich 10 bis 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Im Winter ist die Versorgung oft nicht vollständig gewährleistet und es kann zu Vitamin-D-Mangel kommen. In Deutschland sind 30,2 % der Erwachsenen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Vitamin D gilt als Immunmodulator, der vor allem eine zu starke Reaktion des Immunsystems verhindern kann, und trägt zu dessen normaler Funktion bei. Neben der Beteiligung am Immunsystem spielt Vitamin D auch zum Erhalt normaler Knochen, von Zähnen und Muskelfunktionen eine wichtige Rolle.
Gute Quellen
Lachs, Hühnerei, Pfifferlinge
Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden
125 g Lachs
Vitamin E
Vitamin E ist ein Sammelbegriff von verwandten Molekülverbindungen, die eine unterschiedlich hohe Vitamin-E-Aktivität besitzen. Darunter ist α-Tocopherol die aktivste Verbindung und kommt am häufigsten vor. Ihre biologische Wirksamkeit kann gewichtsbezogen in RRR-α-Tocopherol-Äquivalenten (kurz TE) ausgedrückt werden: 1 mg TE entspricht 1 mg RRR-α-Tocopherol.
Vitamin E (Tocopherol) spielt eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel, denn es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und wird dadurch zu den Antioxidantien gezählt.
Gute Quellen
Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sonnenblumenkerne
Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden
Etwa zwei Esslöffel Sonnenblumenöl oder 50 g Haselnüsse / Mandeln
Vitamin K
Bei Vitamin K werden zwei Hauptformen unterschieden: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, Vitamin K2 (Menachinon) in tierischen und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem kann die bakterielle Flora des Dickdarms Vitamin K in kleinen Mengen synthetisieren.
Vitamin K hat hauptsächlich zwei Funktionen: Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei.
Gute Quellen
Spinat, Traubenkernöl, Brokkoli (gegart), Kichererbsen (trocken)
Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden
etwa 20 g Spinat oder 25 g gegarter Brokkoli
Praktische Tipps für einen vitaminreichen Alltag
- Gemüsesorten wie Karotten sollten mit etwas Fett oder einem Butterbrot gegessen werden. So kann der Körper die fettlöslichen Vitamine aus der Karotte besser aufnehmen. Im Salatdressing ist bereits ein Teelöffel Pflanzenöl ausreichend.
- Um bei der Verarbeitung von Lebensmitteln einen möglichst hohen Anteil der enthaltenen fettlöslichen Vitamine zu erhalten, sollten die Lebensmittel nur kurz und bei mittlerer Temperatur angebraten bzw. gedünstet werden. Bei der Zubereitung im Backofen werden Temperaturen unter 180 °C empfohlen.
- Obst und Gemüse sollten über einen möglichst kurzen Zeitraum kühl und dunkel gelagert werden. Dies reduziert den Verlust wertvoller Vitamine.
- Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wird einem Vitaminmangel vorgebeugt. Neben frischem, unverarbeitetem Obst und Gemüse darf es gelegentlich auch ein Glas Saft sein, um den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Doch Saft ist nicht gleich Saft: Hier sollten qualitativ hochwertige Säfte mit einem Fruchtgehalt von 100 Prozent bevorzugt werden.
Wasserlösliche Vitamine
Zum Vitamin-B-Komplex zählen acht wasserlösliche Vitamine, die eine Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen unterstützen. Sie treten als Coenzyme bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen auf und sind essenziell für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin B1, auch Thiamin (Thiaminpyrophosphat) genannt, steuert als Cofaktor enzymatische Prozesse im Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es ist bedeutsam für die normale Funktion unseres Verdauungssystems und an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt.
Gute Quellen
Vollkornprodukte (z.B. Vollkornmehl, Haferflocken), Weizenkeime, Samen (z.B. Sonnenblumen- und Pinienkerne), Muskelfleisch (insbesondere Schweinefleisch) sowie Hülsenfrüchte (z.B. Erdnüsse, Erbsen)
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ist die Vorstufe für viele Coenzyme und als Cofaktor (Flavinadenindinucleotid, kurz FAD) u.a. für den Energiestoffwechsel (Atmungskette) und die Beta-Oxidation von Fettsäuren essenziell. Es trägt zum Erhalt gesunder Haut und Schleimhäute bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Riboflavin ist zudem am Stoffwechsel anderer B-Vitamine wie Niacin, Pyridoxin und Folat beteiligt.
Gute Quellen
Innereien (z.B. Leber, Niere), Getreidekeimflocken, Milch und -erzeugnisse (z.B. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse, Emmentaler) sowie Fisch (z.B. Seelachs, Makrele)
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B3 (Niacin)
Niacin wirkt als Cofaktor (Nicotinamidadenindinukleotid, kurz NAD) beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren mit. Prozesse der Zellteilung und die Signalweiterleitung in der Zelle sind auf Niacin angewiesen. Proteinhaltige Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird.
Gute Quellen
Fisch, (z.B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), Fleisch (z.B. mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel), Innereien, Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B5 (Pantothensäure)
Vitamin B5 ist Bestandteil von Coenzym A und dem Acyl-Carrier-Protein (ACP). Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen, wie der Synthese und dem Abbau von Fettsäuren, der Synthese von Cholesterol, Gallensäuren sowie dem Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol, beteiligt. Es ist bedeutsam für die Schleimhäute, den Energiestoffwechsel sowie das Immun- und Hormonsystem.
Gute Quellen
Innereien, Hühnereier, Fisch, Muskelfleisch, Erdnüsse, Nüsse und Vollkornmehl
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B6 (Pyridoxin)
Pyridoxin gilt als essenzieller Cofaktor (Pyridoxalphosphat) für den Aminosäurestoffwechsel. Außerdem ist es am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sowie an der Bildung von Botenstoffen und dem B-Vitamin Niacin. Mit anderen B-Vitaminen (Riboflavin, Folat und Vitamin B12) reguliert es den Homocysteinstoffwechsel. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Gute Quellen
Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardine, Makrele, Schweinefleisch, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B7 (Biotin)
Biotin ist als Coenzym für die Glukoneogenese, die Fettsäurebiosynthese, die Cholesterolsynthese und den Abbau ungeradzahliger Fettsäuren und von den Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Threonin essenziell. Es ist bedeutsam für gesunde Haut, Haare, Nägel sowie für den Energiestoffwechsel und die Regulation der humoralen Immunantwort.
Gute Quellen
Leber, Niere, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Pilze, Milch und Milchprodukte
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B9 (Folat)
Folat ist essenzieller Cofaktor (Tetrahydrofolsäure) für die Zellteilung und damit bedeutsam für die Blutbildung und das Nervensystem. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die synthetische Form des Vitamins wird Folsäure genannt und zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet.
Gute Quellen
Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Salat), Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier
Zufuhrempfehlungen

Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist als Cofaktor (Adenosylcobalamin) der Beta-Oxidation von Fettsäuren essenziell. Methylcobalamin ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. An dieser Reaktion ist auch Folat beteiligt. Durch die enge Zusammenarbeit der beiden Vitamine hat Cobalamin auch eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und Blutbildung. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Gute Quellen
Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte; Sauerkraut
Zufuhrempfehlungen

Praktische Tipps für eine bestmögliche Versorgung mit B-Vitaminen
- Häufig wirken die B-Vitamine in Kombination und müssen daher gleichermaßen ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden.
- Abwechslungsreich essen
- Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper kaum gespeichert, daher ist eine tägliche Aufnahme von großer Bedeutung.
- Schonende Zubereitung: dünsten statt kochen; unzerkleinert waschen
Vitamin C
Vitamin C zählt ebenfalls zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. In der Lebensmittelindustrie wird es häufig verwendet, um Lebensmittel länger haltbar zu machen und die ursprüngliche Farbe zu erhalten. In unserem Körper ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt antioxidativ und schützt so die Zellen vor Schäden. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und erhöht die Eisenaufnahme.
Gute Quellen
Acerolakirsche, Sanddornbeeren(saft), Paprika, schwarze Johannisbeere, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte
Zufuhrempfehlungen

- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-d/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/thiamin/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/riboflavin/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/niacin/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-pantothensaeure/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b6/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/biotin/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/folat/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-b12/
- https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/vitamin-c/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/
- Burgerstein: Handbuch Nährstoffe, 12. Auflage 2012, TRIAS Verlag
- Pietrzik/Golly/Loew: Handbuch Vitamine. Für Prophylaxe, Therapie und Beratung, 2008, Urban & Fischer, Elsevier GmbH
- Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle, 6. aktualisierte Auflage 2019/2020, Umschau Zeitschriften Verlag
- Souci/Fachmann/Kraut: Die Zusammensetzung der Lebensmittel – Nährwert-Tabellen, 8., revidierte und ergänzte Auflage 2016, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart