Vitamine

Wissen rund um Vitamine

Vitamine sind an unzähligen biochemischen Stoffwechselprozessen in unserem Körper beteiligt. Bislang sind 13 Vitamine bekannt, die unser Körper benötigt, jedoch nicht selbst herstellen kann – nur Vitamin D bildet hier eine Ausnahme. Daher müssen Vitamine über die Nahrung zugeführt werden. Unterschieden werden sie anhand ihrer Löslichkeit in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine.

  • wasserlöslich: Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Niacin, Pantothensäure, Biotin, Folsäure
  • fettlöslich: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K

Fettlösliche Vitamine

Um fettlösliche Vitamine optimal zu verwerten, benötigt der Körper Fett. Daher wird die Aufnahme mit Fett kombiniert empfohlen, beispielsweise mit Pflanzenöl oder Butter.

Vitamin A

Als Vitamin A wird eine Gruppe verschiedener Verbindungen bezeichnet, wobei Retinol die zentrale Wirkform darstellt. Daher werden Empfehlungen als Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) angegeben. Pflanzliche Lebensmittel enthalten Vorstufen von Vitamin A, die Provitamine genannt werden. Beta-Carotin ist das wichtigste Provitamin A, da die Umwandlungsrate in Retinol wie auch das Vorkommen in der Nahrung hoch ist und es mengenmäßig am meisten verzehrt wird.

Vitamin A trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Es unterstützt die normale Funktion der Haut und Schleimhaut. Außerdem ist es für die Sehkraft wichtig.

Gute Quellen

Kalbsleberwurst, Karotten, Butter, Camembert, Rapsöl

Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden

150 g gegarte Karotten, 150 g gegarter Kürbis und 12 g Rapsöl (Ein gestrichener Esslöffel entspricht 10 g Öl.)

Vitamin D

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst bilden kann – dank Sonnenlicht. Daher wird es auch als Sonnenvitamin bezeichnet. 80 bis 90 Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken wir, unter idealen Voraussetzungen, über die körpereigene Produktion, lediglich 10 bis 20 Prozent nehmen wir über die Nahrung auf. Im Winter ist die Versorgung oft nicht vollständig gewährleistet und es kann zu Vitamin-D-Mangel kommen. In Deutschland sind 30,2 % der Erwach­senen nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt.

Vitamin D gilt als Immunmodulator, der vor allem eine zu starke Reaktion des Immunsystems verhindern kann, und trägt zu dessen normaler Funktion bei. Neben der Beteiligung am Immunsystem spielt Vitamin D auch zum Erhalt normaler Knochen, von Zähnen und Muskelfunktionen eine wichtige Rolle.

Gute Quellen

Lachs, Hühnerei, Pfifferlinge

Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden

125 g Lachs

Vitamin E

Vitamin E ist ein Sammelbegriff von verwandten Molekülverbindungen, die eine unterschiedlich hohe Vitamin-E-Aktivität besitzen. Darunter ist α-Tocopherol die aktivste Verbindung und kommt am häufigsten vor. Ihre biologische Wirksamkeit kann gewichtsbezogen in RRR-α-Tocopherol-Äquivalenten (kurz TE) ausgedrückt werden: 1 mg TE entspricht 1 mg RRR-α-Tocopherol.

Vitamin E (Tocopherol) spielt eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel, denn es trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und wird dadurch zu den Antioxidantien gezählt.

Gute Quellen

Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Sonnenblumenkerne

Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden

Etwa zwei Esslöffel Sonnen­blumen­öl oder 50 g Hasel­nüsse / Mandeln

Vitamin K

Bei Vitamin K werden zwei Hauptformen unterschieden: Vitamin K1 (Phyllochinon) kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, Vitamin K2 (Menachinon) in tierischen und fermentierten pflanzlichen Lebensmitteln. Zudem kann die bakterielle Flora des Dickdarms Vitamin K in kleinen Mengen synthetisieren.

Vitamin K hat hauptsächlich zwei Funktionen: Es trägt zu einer normalen Blutgerinnung und zum Erhalt normaler Knochen bei.

Gute Quellen

Spinat, Traubenkernöl, Brokkoli (gegart), Kichererbsen (trocken)

Zufuhrempfehlungen

So kann die Empfehlung erreicht werden

etwa 20 g Spinat oder 25 g gegarter Brokkoli

Praktische Tipps für einen vitaminreichen Alltag

  • Gemüsesorten wie Karotten sollten mit etwas Fett oder einem Butterbrot gegessen werden. So kann der Körper die fettlöslichen Vitamine aus der Karotte besser aufnehmen. Im Salatdressing ist bereits ein Teelöffel Pflanzenöl ausreichend.
  • Um bei der Verarbeitung von Lebensmitteln einen möglichst hohen Anteil der enthaltenen fettlöslichen Vitamine zu erhalten, sollten die Lebensmittel nur kurz und bei mittlerer Temperatur angebraten bzw. gedünstet werden. Bei der Zubereitung im Backofen werden Temperaturen unter 180 °C empfohlen.
  • Obst und Gemüse sollten über einen möglichst kurzen Zeitraum kühl und dunkel gelagert werden. Dies reduziert den Verlust wertvoller Vitamine.
  • Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung wird einem Vitaminmangel vorgebeugt. Neben frischem, unverarbeitetem Obst und Gemüse darf es gelegentlich auch ein Glas Saft sein, um den Körper mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Doch Saft ist nicht gleich Saft: Hier sollten qualitativ hochwertige Säfte mit einem Fruchtgehalt von 100 Prozent bevorzugt werden.

Wasserlösliche Vitamine

Zum Vitamin-B-Komplex zählen acht wasserlösliche Vitamine, die eine Vielzahl an lebenswichtigen Prozessen unterstützen. Sie treten als Coenzyme bei zahlreichen enzymatischen Reaktionen auf und sind essenziell für die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1, auch Thiamin (Thiaminpyrophosphat) genannt, steuert als Cofaktor enzymatische Prozesse im Energiestoffwechsel von Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es ist bedeutsam für die normale Funktion unseres Verdauungssystems und an der Reizweiterleitung im Nervensystem beteiligt.

Gute Quellen

Vollkornprodukte (z.B. Vollkornmehl, Hafer­flocken), Weizenkeime, Samen (z.B. Sonnenblumen- und Pinienkerne), Muskelfleisch (insbesondere Schweinefleisch) sowie Hülsenfrüchte (z.B. Erdnüsse, Erbsen)

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B2 (Riboflavin)

Riboflavin ist die Vorstufe für viele Coenzyme und als Cofaktor (Flavinadenindinucleotid, kurz FAD) u.a. für den Energiestoffwechsel (Atmungskette) und die Beta-Oxidation von Fettsäuren essenziell. Es trägt zum Erhalt gesunder Haut und Schleimhäute bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Riboflavin ist zudem am Stoffwechsel anderer B-Vitamine wie Niacin, Pyridoxin und Folat beteiligt.

Gute Quellen

Innereien (z.B. Leber, Niere), Getreidekeimflocken, Milch und -erzeugnisse (z.B. Molkenkäse, Camembert, Bergkäse, Emmentaler) sowie Fisch (z.B. Seelachs, Makrele)

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B3 (Niacin)

Niacin wirkt als Cofaktor (Nicotinamidadenindinukleotid, kurz NAD) beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren mit. Prozesse der Zellteilung und die Signalweiterleitung in der Zelle sind auf Niacin angewiesen. Proteinhaltige Lebensmittel liefern die Aminosäure Tryptophan, die in der Leber zu Niacin umgewandelt wird.

Gute Quellen

Fisch, (z.B. Sardellen, Thunfisch, Lachs, Makrele), Fleisch (z.B. mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel), Innereien, Mungobohnen, Erdnüsse und Pilze

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B5 (Pantothensäure)

Vitamin B5 ist Bestandteil von Coenzym A und dem Acyl-Carrier-Protein (ACP). Es ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen, wie der Synthese und dem Abbau von Fettsäuren, der Synthese von Cholesterol, Gallensäuren sowie dem Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol, beteiligt. Es ist bedeutsam für die Schleimhäute, den Energiestoffwechsel sowie das Immun- und Hormonsystem.

Gute Quellen

Innereien, Hühnereier, Fisch, Muskelfleisch, Erdnüsse, Nüsse und Vollkornmehl

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin gilt als essenzieller Cofaktor (Pyridoxalphosphat) für den Aminosäurestoffwechsel. Außerdem ist es am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sowie an der Bildung von Botenstoffen und dem B-Vitamin Niacin. Mit anderen B-Vitaminen (Riboflavin, Folat und Vitamin B12) reguliert es den Homocysteinstoffwechsel. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Gute Quellen

Vollkorngetreide, Haselnüsse, Walnüsse, rote Paprika, Sardine, Makrele, Schweinefleisch, Fruchtsäfte und Trockenfrüchte

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B7 (Biotin)

Biotin ist als Coenzym für die Glukoneogenese, die Fettsäurebiosynthese, die Cholesterolsynthese und den Abbau ungeradzahliger Fettsäuren und von den Aminosäuren Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Threonin essenziell. Es ist bedeutsam für gesunde Haut, Haare, Nägel sowie für den Energiestoffwechsel und die Regulation der humoralen Immunantwort.

Gute Quellen

Leber, Niere, Nüsse, Sonnen­blumen­kerne, Eigelb, Sojabohnen, Hafer­flocken, Pilze, Milch und Milchprodukte

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B9 (Folat)

Folat ist essenzieller Cofaktor (Tetrahydrofolsäure) für die Zellteilung und damit bedeutsam für die Blutbildung und das Nervensystem. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die synthetische Form des Vitamins wird Folsäure genannt und zur Anreicherung von Lebensmitteln und in Vitaminpräparaten verwendet.

Gute Quellen

Grünes Gemüse (z.B. Spinat, Salat), Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Leber und Eier

Zufuhrempfehlungen

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 ist als Cofaktor (Adenosylcobalamin) der Beta-Oxidation von Fettsäuren essenziell. Methylcobalamin ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. An dieser Reaktion ist auch Folat beteiligt. Durch die enge Zusammenarbeit der beiden Vitamine hat Cobalamin auch eine wichtige Funktion bei der Zellteilung und Blutbildung. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Gute Quellen

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte; Sauerkraut

Zufuhrempfehlungen

Praktische Tipps für eine bestmögliche Versorgung mit B-Vitaminen

  • Häufig wirken die B-Vitamine in Kombination und müssen daher gleichermaßen ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden.
  • Abwechslungsreich essen
  • Wasserlösliche Vitamine werden vom Körper kaum gespeichert, daher ist eine tägliche Aufnahme von großer Bedeutung.
  • Schonende Zubereitung: dünsten statt kochen; unzerkleinert waschen

Vitamin C

Vitamin C zählt ebenfalls zu den wasserlöslichen Vitaminen und wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. In der Lebensmittelindustrie wird es häufig verwendet, um Lebensmittel länger haltbar zu machen und die ursprüngliche Farbe zu erhalten. In unserem Körper ist Vitamin C an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es wirkt antioxidativ und schützt so die Zellen vor Schäden. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei und erhöht die Eisenaufnahme.

Gute Quellen

Acerolakirsche, Sanddornbeeren(saft), Paprika, schwarze Johannisbeere, Spinat, Tomaten, Zitrusfrüchte

Zufuhrempfehlungen