Mikronährstoffversorgung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Schwangerschaft und Stillzeit stellen eine besondere Zeit für den Körper dar. Nicht nur der Körper, sondern auch der Bedarf an Energie und Mikronährstoffen verändert sich.

Während der Schwangerschaft bleibt der Energiebedarf, bis auf das letzte Trimester, gleich. Selbst in den letzten Monaten benötigt die Schwangere nur etwa zehn Prozent mehr Energie. In der Stillzeit ist der Mehrbedarf an Energie allerdings großen individuellen Schwankungen unterworfen. Er wird beim ausschließlichen Stillen auf ca. 500-600 kcal pro Tag festgesetzt, kann aber teilweise durch die während der Schwangerschaft angeeigneten Fettdepots gedeckt werden.¹

Der Bedarf an einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen bzw. Spurenelementen steigt jedoch erheblich. Mit einer ausgewogenen gemischten Kost kann er über eine geschickte Lebensmittelauswahl gedeckt werden. Bei Folat, Jod und Eisen wird schon vor, beziehungsweise ab Beginn der Schwangerschaft eine deutlich erhöhte Zufuhrmenge empfohlen. In der Stillzeit steht eine ausreichende Versorgung mit Jod besonders im Fokus.¹

Der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen kann überwiegend durch eine geeignete Lebensmittelauswahl mit hoher Nährstoffdichte (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte etc.) gedeckt werden. Die Ausnahme bilden Folat und Jod. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wird zur Bedarfsdeckung eine Nahrungsergänzung mit folgender Dosierung empfohlen:

• 400 µg Folsäure täglich bei Kinderwunsch und mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels
• 100 – 150 µg Jod täglich während der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit²

Auch der Versorgungsstatus mit dem Spurenelement Eisen sollte vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft ermittelt werden. In den neun Monaten der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf der Frau von 15 mg/Tag auf 30 mg/Tag.³

Darüber hinaus kann bei Frauen, die auf Fisch verzichten, die Versorgung mit langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren (LC-PUFA) ungenügend sein. Bei Frauen mit unzureichender Sonnenlichtexposition, z.B. durch Verschleierung, kann der Versorgungsstatus mit Vitamin D zu niedrig sein. In beiden Fällen hilft eine gezielte Supplementierung.¹

Übersicht Supplementierung

Im Fokus: Folat bzw. Folsäure

Folat, auch als Vitamin B9 bezeichnet, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für unseren Körper unverzichtbar ist. Das Vitamin ist an vielen verschiedenen Stoffwechselabläufen wie Zellteilungs- und Wachstumsprozessen im Körper beteiligt und muss in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Gemäß den D-A-CH-Referenzwerten beträgt die empfohlene tägliche Folatzufuhr für Jugendliche ab 13 Jahren und für Erwachsene bis 51 Jahre 300 μg Nahrungsfolat. In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit besteht ein deutlich erhöhter Folatbedarf von 550 bzw. 450 μg Nahrungsfolat.³

Als Folsäure bezeichnet man die synthetisch hergestellte Vitaminform, die bei der Anreicherung von Lebensmitteln zugesetzt wird oder in Supplementen enthalten ist.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie (NVS II) liegt die Zufuhr von Nahrungsfolat bei Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter durchschnittlich zwischen 153 und 185 μg pro Tag und somit deutlich unter den für Erwachsene (300 μg/Tag) und für Schwangere (550 μg/Tag) empfohlenen D-A-CH-Referenzwerten.⁴ Im Rahmen der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) wurden erstmals repräsentativ für die Bevölkerung ab 18 Jahren die Folatkonzentrationen im Serum und in den Erythrozyten bestimmt. Die Ergebnisse dieser Studie deuten darauf hin, dass etwa 86 % der Bevölkerung adäquat mit Folat versorgt sind.⁵ Jedoch werden die deutlich höheren Folatkonzentrationen, die DGE und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) für Frauen im gebärfähigen Alter zur Prävention von embryonalen Fehlbildungen empfehlen, von der Mehrheit der Frauen (95 %) nicht erreicht.^6,7

Die Bedeutung von Folat in der Frühschwangerschaft

In den ersten vier Schwangerschaftswochen schließt sich normalerweise das Neuralrohr des Ungeborenen. Ist in dieser kritischen Phase die Folatversorgung unzureichend, steigt das Risiko für Fehlbildungen des embryonalen Zentralnervensystems. Für diese sogenannten Neuralrohrdefekte gibt es verschiedene Ursachen. Studien haben gezeigt, dass sich die Häufigkeit von Neuralrohrdefekten durch Einnahme von Folsäurepräparaten verringern lässt.⁸

Daher empfehlen WHO und DGE bereits ab dem Kinderwunsch und in der Frühschwangerschaft bis zur 12. Woche zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung die Einnahme von 400 μg Folsäure pro Tag in Form eines Supplements, um den erhöhten Bedarf an Folat zu decken. Da viele Schwangerschaften ungeplant sind und viele Frauen in den ersten vier Wochen der Schwangerschaft noch nicht wissen, dass sie schwanger sind, sollten Frauen mit Kinderwunsch mindestens vier Wochen vor der Befruchtung mit der Einnahme eines Folsäurepräparats beginnen und bis zur 12. Schwangerschaftswoche beibehalten.^{8, 6}

Die besten Folatquellen für eine optimale Versorgung

Folatverbindungen sind natürlicherweise in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, wie grünem Gemüse, insbesondere Blattgemüse, wie Spinat und Salaten, verschiedenen Kohlsorten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Sprossen, Tomaten und Orangen, Kartoffeln sowie Hühnerei und Leber enthalten. Eine folatreiche Ernährung umfasst täglich mindestens drei Portionen folatreiches Gemüse. Bei der Zubereitung ist darauf zu achten, das Gemüse möglichst kurz und vor allem unzerkleinert zu waschen und anschließend schonend zu garen. D.h. dünsten, statt zu kochen und die Speisen möglichst nicht warm halten. Außerdem sollten täglich Vollkornprodukte sowie Milch und Milchprodukte verzehrt werden.

Empfehlungen für die Folatversorgung 

• Frauen mit Kinderwunsch sollten zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung 400 μg Folsäure pro Tag oder äquivalente Dosen anderer Folate in Form eines Supplements einnehmen.
• Die Einnahme sollte mindestens 4 Wochen vor der Befruchtung beginnen und bis zum Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels fortgesetzt werden.
• Frauen, die die Folsäuresupplementierung weniger als 4 Wochen vor der Befruchtung beginnen, sollten nach Rücksprache mit dem Frauenarzt höher dosierte Präparate verwenden.

Natürlich versus synthetisch

Natürliche Folatverbindungen und die synthetische Folsäure werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und von ihm in verschiedene physiologisch aktive Folatverbindungen umgewandelt. Folsäure ist dabei wesentlich stabiler als die natürlichen Folate und ist, nüchtern verzehrt, zu fast 100 % vom Körper verwertbar.

Mit dem Begriff „Folat-Äquivalente“ wird der unterschiedlichen Verwert- bzw. Bioverfügbarkeit der natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommenden Folate und der synthetischen Folsäure aus angereicherten Lebensmitteln oder Folsäurepräparaten Rechnung getragen. Bei Zufuhr auf nüchternen Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.

Im Fokus: Jod

Jod ist ein essenzielles Spurenelement und muss regelmäßig und in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Es ist vor allem für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen unentbehrlich. Diese Hormone übernehmen im menschlichen Organismus eine zentrale Funktion bei der Steuerung von vielzähligen Stoffwechselprozessen und sind u.a. für ein normales Wachstum sowie den Energiestoffwechsel von Bedeutung. Hält ein Mangel an Jod über einen längeren Zeitraum an, kann die Schilddrüse nicht ausreichend Hormone produzieren, was zu schwerwiegenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen kann.⁹

Für Deutschland beträgt die empfohlene Jodzufuhr für Jugendliche ab 13 und Erwachsene bis 51 Jahre gemäß den D-A-CH-Referenzwerten 200 μg Jod pro Tag. In der Schwangerschaft sowie in der Stillzeit steigt der tägliche Jodbedarf auf 230 bzw. 260 μg Jod.³

Die Bedeutung von Jod in der Schwangerschaft und Stillzeit

Laut den Kriterien der WHO ist Deutschland als ein Gebiet mit mildem bis moderatem Jodmangel eingestuft.¹⁰ Die hiesige Jodversorgung konnte durch die Verwendung von jodiertem Speisesalz in der Lebensmittelproduktion, in der Gemeinschaftsverpflegung und in privaten Haushalten seit Mitte der 1980er-Jahre sowie durch die Jodierung von Tierfuttermitteln verbessert werden. Jedoch weisen verschiedene Studien darauf hin, dass etwa 30 % der Erwachsenen ein deutliches Jodmangelrisiko besitzen.^7,11 Beunruhigend dabei ist, dass gemäß den Studienergebnissen zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) annähernd 47 % der 18- bis 29-jährigen und fast 40 % der 30- bis 39-jährigen Frauen im gebärfähigen Alter die empfohlenen D-A-CH-Referenzwerte für Jod nicht erreichen.⁷ Eine ausreichende Versorgung mit Jod während der Schwangerschaft ist aber für die Entwicklung des Ungeborenen von Bedeutung.¹² Um das Risiko einer Jodunterversorgung und die möglicherweise daraus resultierenden gesundheitlichen Folgen für Mutter und Kind zu vermeiden, sollten sich Frauen mit Kinderwunsch bereits vor der Schwangerschaft zur Bedeutung von Jod beraten lassen und auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Schwangeren und Stillenden wird empfohlen, zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodreichen Lebensmitteln und Jodsalz, täglich ein Supplement mit 100 (bis 150) μg Jod einzunehmen.¹¹ Bei Schilddrüsenerkrankungen muss vor der Supplementierung eine Rücksprache mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt erfolgen.

Die besten Jodquellen für eine optimale Versorgung

In vielen unserer Lebensmittel ist Jod natürlicherweise nur in Spuren enthalten. Jod kommt in den heimischen Böden und Gewässern nur in sehr geringen Mengen vor. Es ist wasserlöslich und wird mit Regenwasser oder über Flüsse aus den Böden und Gesteinsschichten ausgewaschen und ins Meer befördert. Nutzpflanzen wachsen und gedeihen ohne Jod, wodurch eine Jodanreicherung  ausbleibt. So decken Gemüse und Obst nur etwa drei Prozent der empfohlenen Jodversorgung ab.

Tiere sind, wie wir Menschen, auf eine ausreichende Versorgung mit Jod angewiesen. Aus diesem Grund wird das Tierfutter mit Jod angereichert. Lediglich maritime Lebensmittel wie Seefisch, Meeresfrüchte und Algen enthalten von Natur aus größere Mengen an Jod. Beim Verzehr von Meeresalgen muss berücksichtigt werden, dass deren Jodgehalte starken Schwankungen unterworfen sind und teilweise extrem hoch sein können (5-11.000 μg / g Trockenprodukt).¹³

Empfehlungen für die Jodversorgung 

• Wenn Salz, immer Jodsalz. Für den täglichen Verzehr im Haushalt sollte Jodsalz verwendet werden.
• Mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, wie Brot, Backwaren, Wurst, Käse, Fertiggerichte, sollten bevorzugt werden.
• Einmal, besser zweimal pro Woche sollte Seefisch wie beispielsweise Seelachs, Schellfisch oder Kabeljau auf dem Speiseplan stehen.
• Um die Jodversorgung sicherzustellen, sollten täglich Milch, Milchprodukte und Käse verzehrt werden.

Im Fokus: Eisen

Der Versorgungsstatus mit dem Spurenelement Eisen sollte vor bzw. zu Beginn der Schwangerschaft ermittelt werden. In den neun Monaten der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf der Frau von 15 mg /Tag auf 30 mg / Tag.^2,3 Das sich entwickelnde Baby bzw. die zusätzliche Blutbildung zur Durchblutung der Gebärmutter benötigt über den normalen Eisenbedarf hinaus etwa 1.000 mg Eisen während der gesamten Schwangerschaft, das von der Mutter bereitgestellt werden muss. Auch in der Stillzeit besteht immerhin ein um ein Drittel erhöhter Bedarf (20 mg). Diese Bedarfsangabe gilt auch für nicht stillende Frauen, um den Blutverlust während und nach der Geburt auszugleichen. Ein aufgefüllter Eisenspeicher lässt sich durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung entsprechend den Vorgaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)¹⁴ gut aufrechterhalten. Auch passt der Körper seine Resorptionssysteme an den aktuellen Eisenbedarf an: Gehen die Eisenspeicher zur Neige, können die Enterozyten (Darmzellen) deutlich mehr Eisen aus der Nahrung gewinnen.

Die besten Eisenquellen für eine optimale Versorgung

Neben dem generellen Eisengehalt ist v.a. die Bioverfügbarkeit von Eisen je nach Lebensmittel sehr unterschiedlich. In tierischen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, Geflügel oder Fisch, liegt Eisen entweder gelöst in Form von zweiwertigen Eisen-Ionen (freies Eisen II) oder als Häm-Eisen vor und wird zu über 20 % über zwei verschiedene Transportsysteme direkt in die Darmzellen aufgenommen. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass auch eine pflanzliche Eisenquelle, das Ferritin, über ein eigenes Transportsystem direkt in die Darmzellen aufgenommen und verstoffwechselt werden kann. Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen, sind sehr reich an pflanzlichem Ferritin und haben sich in Fachkreisen daher als ebenso gute, wenn nicht sogar bessere, Eisenquellen etabliert.¹⁵

Resorptions-Beschleuniger Vitamin C

Pflanzliche Eisenquellen, die nicht wie Kichererbsen und Linsen reich an pflanzlichem Ferritin sind, gelten im Vergleich zu tierischen als schlecht verfügbar. Warum? Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist als dreiwertige Eisen-Ionen gebunden. Die dreiwertigen Eisen-Ionen (gebundenes Eisen III) müssen erst in die gelöste Form, in zweiwertige Eisen-Ionen (freies Eisen II), überführt werden, um von den Darmzellen aufgenommen werden zu können. Ihre Verwertungsquote liegt daher mit 5 % vergleichsweise niedrig. Durch eine kluge Kombination von Lebensmitteln mit einer schlechten Eisenverfügbarkeit mit Produkten, die die Eisenaufnahme begünstigen, kann die Eisenaufnahme aus der Kost um das 10-fache gesteigert werden. Ein Resorptions-Beschleuniger ist Vitamin C (Ascorbinsäure). Mit ihrer Hilfe kann schlecht resorbierbares pflanzliches Eisen III in gut aufnehmbares Eisen II umgewandelt bzw. als Komplex gebunden und so besser in die Darmzellen aufgenommen werden.

Empfehlungen für die Eisenversorgung

• Eine ausgewogene Mischkost ist wichtig für eine optimale Eisenaufnahme: Bereits geringe Fleisch- bzw. Fischmengen fordern die Verfügbarkeit des pflanzlichen Eisens.
• Gute pflanzliche Eisenquellen sind Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Amaranth, Leinsamen, Quinoa, Pistazien, Pinienkerne, Kürbiskerne, Haferflocken, getrocknete Aprikosen und Spinat.
• Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, sollten eisenreiche Nahrungsmittel zusammen mit Lebensmitteln gegessen werden, die Vitamin C enthalten. Ein Vitamin-C-reicher Direktsaft zum Müsli, Sauerkraut zum Sonntagsbraten oder ein bunter Obstsalat mit Kiwi, Sanddorn und Sesam zum Nachtisch sind also ideal, wenn es um die Optimierung der Eisenaufnahme geht.
• Lebensmittel, wie Rhabarber, Rote Bete, Mangold und Spinat, die viel Oxalsäure enthalten, sollten in Maßen genossen werden. Durch die Kombination mit Milchprodukten z.B. Milch, Sahne, Quark kann ein Teil der Oxalsäure gebunden werden. Kalzium und Oxalsäure reagieren zu unlöslichem Kalziumoxalat, das ausgeschieden wird.
• Vollkornerzeugnisse wie Vollkornhaferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis sind zu bevorzugen und sollten mit Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse kombiniert werden: z.B. ein Müsli aus Vollkornhaferflocken über Nacht in Milch oder Joghurt einweichen und am Morgen mit frischem Obst vermengen.
• Fermentieren, Erhitzen, Einweichen oder Keimen – mit der richtigen Zubereitung kann der Phytat-Gehalt der pflanzlichen Lebensmittel reduziert und damit die Eisenaufnahme erhöht werden.
• Brotsorten, die mittels traditioneller Sauerteigführung hergestellt wurden, sind die bessere Wahl.
• Schwarzer und besonders grüner Tee und Kaffee sollten wegen der enthaltenen Tannine in Maßen und möglichst erst eine Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit genossen werden.

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